Wie viele Kohlenhydrate darf ich täglich essen?

Selbst entwickelte Low-Carb Pizza "Regina" - frisch gebackenKohlenhydrate unterdrücken über Insulin die Lipolyse

Kohlenhydrate schmecken uns allen – aber sie sind zweifelsohne neben Fett ein kritisch zu bewertender Nährstoff für all jene, die auf ihre Figur achten bzw. abnehmen möchten. Warum? Der Verzehr von Kohlenhydraten erhöht mehr oder weniger schnell den Blutzuckerspiegel – abhängig von deren glykämischem Index. Der Insulinbedarf hängt von der glykämischen Last eines Lebensmittels ab. Einen zu hohen Blutzuckerspiegel toleriert unser Körper nicht lange. Als Reaktion darauf stößt die Bauchspeicheldrüse einen Schuss des Hormons Insulin aus, welches den Zucker aus dem Blut in die Zelle zur Verbrennung schickt. Wenn aber gerade kein “Brennmaterial” in der Zelle benötigt wird (weil wir uns z.B. gerade nicht intensiv bewegen oder schon genug Brennstoff vorhanden ist), dann werden die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und dieses Fett wird in die Adipozyten (in unsere Fettspeicherzellen) eingelagert. Zudem wird – solange Insulin im Blut kreist – die Lipolyse unterdrückt, d.h. die Herauslösung von Körperfett zur Verbrennung wird durch Insulin gehemmt. Kurz und knackig: Kohlenhydrate stoppen die Fettverbrennung.

Auch Vollkorn wird letztlich zu Glukose metabolisiert und bei Nichtbedarf in Fett umgewandelt

Immer wieder gibt es Empfehlungen, reichlich Vollkornbrot und Vollkornprodukte zu essen. Diese Forderungen sind nur zum Teil berechtigt. Klar – durch die enthaltenen Ballaststoffe und den dadurch geringeren glykämischen Index werden die enthaltenen Kohlenhydrate langsamer verstoffwechselt und sorgen so für einen niedrigeren Insulin-Peak. Dadurch unterdrücken sie zumindest die Lipolyse und in Folge die Fettverbrennung nicht so stark wie dies Weißmehlprodukte oder polierter Reis tun. ABER: Auch diese komplexen, “langsamen” Vollkorn-Kohlenhydrate werden schließlich in Traubenzucker (Glukose) zerlegt und bei Nicht-Bedarf gnadenlos in Fett umgewandelt und am “mittleren Ring” oder in den Gliedmaßen eingelagert.

Wie viel Kohlenhydrate darf ich nun täglich zu mir nehmen?

Diese Frage ist von vielen, individuellen Aspekten abhängig:

- Wie hoch ist Ihr täglicher Grundumsatz? Kann ich messen.

- Wie hoch ist Ihr täglicher Leistungsumsatz? Kann ich abschätzen bzw. recht genau errechnen. Das heißt, wieviel Energie verbrauchen Sie in der Arbeit und beim Sport? Der Kenianer rennt seinen reichlich konsumierten Maisbrei wieder weg, Sie eher nicht. Der Landwirt hat früher die mittags genossenen Kartoffeln durch körperliche Schwerstarbeit wieder verbrannt. Heute übernehmen Maschinen diese Aufgaben.

- Welche Art von Kohlenhydraten wollen Sie zu sich nehmen (glykämischer Index)?

- Leisten Sie täglich sehr viel geistige Arbeit (Ihr Gehirn bevorzugt Kohlenhydrate als Energiequelle, kann sich aber auch von Ketonkörpern aus der Fettverbrennung ernähren). Die Hirntätigkeit zählt man gemeinhin auch zum Grundumsatz, sie kann aber von Tag zu Tag sehr unterschiedlich ausfallen.

- Wie groß sind Ihre Glykogenspeicher (Muskel- und Leberglykogen)?

- Wie gut reagiert Ihr Körper auf Insulin (Insulinsensitivität)?

- Welches Ziel haben Sie (starke schnelle oder langsame geringe Gewichtsreduktion? Oder Gewicht halten oder Masse aufbauen?)

Diese und viele weitere Aspekte dienen der Beantwortung dieser Frage nach der täglichen Zufuhrempfehlung. In einem persönlichen schlangk-Coaching messe und erfrage ich all diese Parameter und gebe Ihnen dann eine optimale Tagesempfehlung in Gramm Kohlenhydraten, mit denen Sie Ihr Ziel am schnellsten erreichen.

Das Bild zeigt eine von mir entwickelte und gebackene Low-Carb Pizza “Regina”. War sehr lecker. Rezept gibts gerne auf Anfrage.

Herzlichst

Ihr Gewichtscoach Martin Lang

Wichtiger rechtlicher Hinweis – Abgrenzung zur Medizin:
Alle Veröffentlichungen und Empfehlungen auf meiner Website stellen keine medizinische Beratung oder Therapie dar. Sie haben gemäß den gesetzlichen Vorgaben nicht das Ziel oder die Absicht, Krankheiten, Leiden oder Körperschäden von Menschen festzustellen, zu heilen oder zu lindern. Die Empfehlungen ersetzen nicht Beratungen oder Behandlungen durch Ärzte oder Heilpraktiker sowie verordnete Physiotherapie-Maßnahmen. Der Inhalt der Seiten ist lediglich als persönliche Meinung des Autors Martin Lang zu verstehen, nicht als Handlungsanweisung. Der Autor übernimmt keinerlei Haftung. Bitte folgen Sie in jedem Fall den Anweisungen Ihres Arztes.

 

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