Die ganze Wahrheit über Fettverbrennung in Kraft- und Ausdauersport

Im Wettkampf belasten wir uns oft über den "Grenzpuls" hinausEs ranken sich viele Mythen und Halbwahrheiten um das Thema Sport und Fettverbrennung. Ob es dabei um den sogenannten “Fettverbrennungspuls” geht oder um die Vorstellung, man könne im Fitnessstudio aktiv große Mengen an Fett verbrennen. Ich will hier einmal ein wenig Licht ins Dunkel bringen.

Passive Fettverbrennung (Kraftsport) und aktive Fettverbrennung (Ausdauersport)

Man unterscheidet grundsätzlich – je nach Belastungswiderstand und Zeitdauer – zwei Arten von Sport: Kraftsport und Ausdauersport.

Beim Kraftsport werden – aufgrund der meist recht hohen Intensität und relativ kurzen Belastungsdauer – überwiegend Kohlenhydrate statt Fett verbrannt. Dafür werden aber durch die gesetzten Reize Muskeln aufgebaut, in denen später Fett verbrannt werden kann. Durch die Bildung von Muskulatur beim Kraftsport sprechen wir von “passiver Fettverbrennung”. Das bedeutet: Beim Kraftsport z.B. im Fitnessstudio wird also kaum direkt Fett verbrannt, aber es wird durch Muskelbildung die Voraussetzung für eine spätere Fettverbrennung geschaffen. Denn Fett verbrennt de facto nur in Muskelzellen.

Beim Ausdauersport werden durch die langanhaltende Belastung die intramuskulären Kohlenhydratspeicher entleert, das heißt unser Muskelglykogen wird verringert bzw. vollständig verbraucht. Erst die komplette Entleerung der Kohlenhydratspeicher bewirkt eine verstärkte Fettverbrennung. Sicher findet bereits ab der ersten Sekunde des Sports immer eine Mischverbrennung Kohlenhydrate + Fett statt. Aber wer wirklich eine hohe Fettverbrennungsrate wünscht, muss dafür seine Kohlenhydratvorräte (Glykogenspeicher) vollständig entleeren. Denn erst dann ist der Körper gezwungen, Fett zu verbrennen, sofern der Sport fortgesetzt werden soll. Die Energie (das ATP) für die weitere Belastung muss ja irgendwo herkommen. Und wenn keine Kohlenhydrate mehr vorhanden sind, MUSS Fett verbrannt werden. Beim Laufen ist dieser Zustand der vollständigen Glykogen-Entleerung – je nach Trainingszustand und Ernährungsweise – etwa nach 15 bis 25 km erreicht (durchschnittlich nach 20 km oder 90 Minuten Belastungsdauer). Alle ab dann in der kompletten Fettverbrennung gelaufenen Kilometer sind wertvollstes Fettverbrennungstraining. Allerdings darf die Intensität in der reinen Fettverbrennung nicht mehr zu hoch sein, sonst fordert der Körper wieder Kohlenhydrate an und – da keine mehr vorhanden sind – “bastelt” er sich diese dann aus dem körpereigenen Muskelprotein (Gluconeogenese). Dann droht Muskelabbau und erhöhte Verletzungsgefahr.

Generell sind für eine hohe Fettverbrennung lockere bis mäßig intensive Nüchternläufe morgens vor einem Frühstück zu empfehlen, da über Nacht Leber- und Muskelglykogen z.T. abgebaut wurden und daher die Fettverbrennungsrate beim Nüchternlauf von der ersten Sekunde an höher ist. Vor diesen Läufen sollte man nur Kaffee ohne Milch und Zucker, ungesüßten Tee oder einfach nur Wasser trinken und nichts essen.

Mythos Fettverbrennungspuls – Unterschied zwischen relativer und absoluter Fettverbrennung

Häufig wird immer noch behauptet, dass am meisten Fett verbrannt wird bei einem optimalen “Fettverbrennungspuls” zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute. Das stimmt auch – aber nur relativ! Bei einem Puls von 110 Schlägen pro Minute beträgt das Verhältnis Fettverbrennung zu Kohlenhydratverbrennung oft ca. 70 % Fett zu 30 % Kohlenhydraten. Wir haben also in der Tat eine (relativ gesehen) hohe Fettverbrennungsrate von 70 % des Energieverbrauchs. Allerdings wird bei dieser geringen Intensität von 110 Schlägen auch nur wenig Gesamtenergie benötigt, das heißt, es werden wenig Kalorien verbrannt.

Wenn wir uns nun intensiver belasten und unser Puls z.B. auf 150 Schläge pro Minute ansteigt, sinkt zwar die relative Fettverbrennungsrate von 70 % auf nur noch ca. 50 %. Da wir aber durch die höhere Intensität deutlich mehr Gesamtenergie (Kalorien) verbrennen, sind die 50 % Anteil an dieser vielen Energie absolut gesehen immer noch mehr als vorher die 70 % der wenig verbrauchten Energie.

Hier ein konkretes Rechenbeispiel zur absoluten Fettverbrennung in Gramm am Beispiel Joggen/Laufen, gültig für einen gut trainierten Läufer:

Lockerer Lauf im “Fettverbrennungspuls” von 110 – 130 Schlägen pro Minute, 1 Stunde

- Verhältnis Fettverbrennung : Kohlenhydratverbrennung: 70 % : 30 %
- Verbrannte Energie (Kalorien) für eine Stunde Belastung: 450 kcal
- Verbrannte Gramm Fett: 70 % von 450 kcal = 315 kcal = 34 Gramm Fett wurden verbrannt

Intensiver Lauf an der aerob-anaeroben Schwelle, am Grenzpuls von 150 Schlägen pro Minute, 1 Stunde

- Verhältnis Fettverbrennung : Kohlenhydratverbrennung: 50 % : 50 %
- Verbrannte Energie (Kalorien) für eine Stunde Belastung: 750 kcal
- Verbrannte Gramm Fett: 50 % von 750 kcal = 375 kcal = 40 Gramm Fett wurden verbrannt

Folglich wurden beim schnelleren Lauf am Grenzpuls fast 20 % mehr Fett verbrannt als beim lockeren Lauf im sog. “Fettverbrennungspuls”!

Aber Vorsicht: Wer zu schnell rennt und sich über den Grenzpuls hinaus belastet und dadurch in Sauerstoffnot gerät, erreicht genau das Gegenteil: Er blockiert dann seine Fettverbrennung stark, da diese abhängig ist von einer ausreichenden Sauerstoffzufuhr (die Fettverbrennung benötigt ca. 10 % mehr Sauerstoff als die Kohlenhydratverbrennung!).

Am meisten Fett wird also verbrannt bei längeren Nüchternläufen an der aerob-anaeroben Schwelle (am Grenzpuls von ca. 150 Schlägen pro Minute). Die Kunst ist es, ziemlich genau diesen Puls zu treffen bzw. vom Belastungsgefühl her genau die richtige Geschwindigkeit zu finden, bei der man sich gerade noch wohl fühlt und nicht in Atemnot gerät.

Herzlichst

Ihr Gewichtscoach Martin Lang

Wichtiger rechtlicher Hinweis – Abgrenzung zur Medizin:
Alle Veröffentlichungen und Empfehlungen auf meiner Website stellen keine medizinische Beratung oder Therapie dar. Sie haben gemäß den gesetzlichen Vorgaben nicht das Ziel oder die Absicht, Krankheiten, Leiden oder Körperschäden von Menschen festzustellen, zu heilen oder zu lindern. Die Empfehlungen ersetzen nicht Beratungen oder Behandlungen durch Ärzte oder Heilpraktiker sowie verordnete Physiotherapie-Maßnahmen. Der Inhalt der Seiten ist lediglich als persönliche Meinung des Autors Martin Lang zu verstehen, nicht als Handlungsanweisung. Der Autor übernimmt keinerlei Haftung. Bitte folgen Sie in jedem Fall den Anweisungen Ihres Arztes.

 

 

 

 

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Neuigkeiten

Letzte Kommentare

    Kontakt

    Zagelweg 5, 86609 Donauwörth
    Telefon: 0906 / 120 75 40
    Mobil: 0176 / 21 211 791

    Termine

    Nach Vereinbarung.
    Bitte kontaktieren Sie mich per Telefon oder Email.