Chronischer Wassermangel

Veranschaulichung der Wasseraufnahme für den Kunden

Symbolische Veranschaulichung für den Kunden in zwei Wasserkrügen: Die Relation zwischen seiner derzeitigen tatsächlichen Wasseraufnahme im Krug links (Ist) und die optimale Wassermenge im Krug rechts (Soll).

Immer wieder bin ich beim Auswerten von Ernährungsprotokollen erstaunt, wie wenig Wasser manche Menschen pro Tag zu sich nehmen. Darauf angesprochen, antworten die meisten, sie hätten einfach kein Durstgefühl und müssten sich manchmal zum Trinken zwingen, weil sie selbst wissen, dass es zu wenig ist. Wie in der Abbildung rechts dargestellt, muss ich dann manchmal den Kunden symbolisch vereinfacht ein wenig “wachrütteln” und ihm die z.T. extreme Diskrepanz zwischen seiner tatsächlichen Wasseraufnahme (Ist) und dem Zielwert (Soll) veranschaulichen. Damit er weiß, wie stark das Missverhältnis ist und dass es sein kann, dass sein Körper bereits chronisch ausgetrocknet und dehydriert ist, was viele negative Begleiterscheinungen nach sich zieht. Dabei habe ich Wasser-Aufnahmewerte von z.T. nur 29 % des Sollwerts registriert!

Wie setzt sich die Wasserzufuhr zusammen?

Ein durchschnittlicher, normalgewichtiger Mitteleuropäer im Alter zwischen 19 und 51 Jahren nimmt pro Tag 2650 ml Wassser auf und gibt genau so viel Wasser wieder ab – über Urin, Stuhl, Haut und Lunge. Bei höherem Körpergewicht, höherem Energieumsatz und höheren Temperaturen steigt der Wasserbedarf schnell auf 3 – 4 Liter oder noch mehr. Abnehmwilligen empfehle ich generell immer etwas höhere Werte als dem “Normalbürger”.

Die Wasseraufnahme setzt sich zusammen aus:

1. Der Trinkmenge. Es zählt hier nur der flüssige Anteil in den Getränken, als das Wasser. Säfte und Softdrinks wie Limonade, Cola, Energydrinks usw. enthalten große Mengen an Zucker, alkoholische Getränke Alkohol und oft auch Kohlenhydrate. Ideal zur Flüssigkeitszufuhr sind pures Wasser, dünne Schorlen und ungesüßte Tees. Selbst Kaffee und koffeinhaltige Tees leisten noch einen geringen Beitrag zum Wasserhaushalt, wenn auch das Koffein den Harndrang steigert und dadurch zu Wasserverlust führt. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf sollte nach Empfehlung der DGE bei etwa 55 % liegen. Beim Abnehmen sind meiner Meinung nach sogar 60 – 70 % der Wasseraufnahme durch Getränke empfehlenswert, wenn diese gleichzeitig keine oder nur wenig Energie liefern.

2. Dem Wasser, das in Nahrungsmitteln natürlicherweise enthalten ist. Die meisten Obst- und Gemüsesorten haben einen Wassergehalt zwischen 80 und 98 %, aber auch mageres Fleisch enthält ca. 70 % Wasser. Dazu tragen auch Milchprodukte, Eier usw. zum Wasserhaushalt bei. Die Wasseraufnahme aus Nahrungsmittel sollte zwischen 30 und 45 % betragen.

3. Dem Oxidationswasser: Das ist Wasser, welches im Körper entsteht durch die Energiegewinnung (bei der Oxidation von Sauerstoff, mit Hilfe der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß). Im Durchschnitt sind das 335 ml, die uns der Körper auf diesem Weg täglich selbst “bastelt”.

Welche Bedeutung hat Wasser für den Körper und für das Abnehmen?

1. Fließfähigkeit des Blutes (Blutplasma) und damit Sauerstoffversorgung des Körpers: Fettverbrennung erfordert 10 % mehr Sauerstoff in der Zelle als Kohlenhydratverbrennung. Nur ein gut fließfähiges Blut mit einem ausreichend hohen Wasseranteil kann unsere roten Blutkörperchen mit dem Sauerstoff bis in die engsten Kapillaren schicken und so die Körperzellen immer mit ausreichend Sauerstoff versorgen, damit diese in der Lage sind, Fett zu verbrennen (Beta-Oxidation). Blut besteht üblicherweise zu 55 % aus dem flüssigen Blutplasma, das wiederum zu ca. 90 % aus Wasser besteht. Demnach besteht Blut durchschnittlich in etwa genau zur Hälfte aus Wasser. Wer zu wenig Wasser zu sich nimmt, riskiert eine Eindickung des Bluts mit negativen Folgen.

2. Lösungsmittel für Nährstoffe: Die durch die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe können nur gut in Wasser gelöst über Darm und Blut in die Zellen transportiert werden und dort ihre stoffwechselaktivierenden Wirkungen entfalten.

3. Entsorgungs- und Reinigungsflüssigkeit: Wasser transportiert auch viele ausscheidungspflichtige Substanzen des Stoffwechsels wie Harnsäure und Giftstoffe über die Nieren per Urin und über den Stuhlgang aus dem Körper. Damit kommt ihm eine wichtige Entgiftungsfunktion zu.

4. Temperaturregulation: Wasser dient u.a. über die Schweißbildung als Kühlmittel und verhindert dadurch einen überhöhten Anstieg der Körperkerntemperatur. Andererseits wärmt es im Winter über das Blut.

5. Hormonell ausgleichende Wirkung: Wasser “verdünnt” alle aufgenommenen Nährstoffe, senkt also deren Konzentration. Werden z.B. viele Kohlenhydrate verzehrt, so senkt vorher und gleichzeitig getrunkenes Wasser deren Konzentration. Als erwünschte Folge steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell und nicht so stark an. Damit wird weniger Insulin ausgestoßen und die Fettverbrennung nicht so stark blockiert.

6. Thermogenese und Stimulation des sympathischen Nervensystems: Wasser erhöht über die nötige Erwärmung von ca. 20°C Zimmertemperatur auf 37°C Körpertemperatur den Kalorienverbrauch und regt das sympathische Nervensystem (SNS) an. Damit steigt der Grundumsatz pro Tag bei einer Aufnahme von 2 Litern um ca. 100 kcal. Übers Jahr gesehen kann man dadurch ca. 3 kg Fettabbau erreichen. Das ist zwar nicht sehr viel, aber die darüber hinaus gehenden Wirkungen von Wasser (u.a. die Punkte 1-3) bewirken Einiges mehr.

Welchen genauen täglichen Wasserbedarf Sie haben, kann ich Ihnen gerne nach einer exakten Körperanalyse verraten.

Herzlichst

Ihr Gewichtscoach Martin Lang

Wichtiger rechtlicher Hinweis – Abgrenzung zur Medizin:
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